Cómo bajar de peso

por domatucomida
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En este nuevo artículo te presento unos pasos para que conozcas una manera saludable de bajar de peso. Todo ello sin acudir a un médico, que te da una dieta restrictiva que no termina de funcionar porque pasas hambre y te nutre mal.

En muchos casos te has propuesto bajar de peso, te has comprado unas zapatillas caras, ropa con colores llamativos, todo con la finalidad de reducir esa grasa. Empiezas a salir a correr o ir al gimnasio y después de unas semanas notas que no pierdes nada, te frustras y lo abandonas.

Seguramente te identificas con lo anterior, incluso has dejado de comer a ratos para bajar esos kilos, digo más, es posible que hayas ido a tu médico de cabecera y te haya dado una dieta. No hace falta que contestes, seguro has pasado hambre y no has conseguido resultado. Es posible que incluso hayas bajado de peso y luego al abandonar la dieta hayas vuelto a engordar.

Esto se debe a que la dieta te ha restringido alimentos, has pasado hambre y cuando alcanzas un peso lo dejas y vuelves a tu rutina habitual. Un error ya que si no cambias el hábito alimenticio vas a volver rápidamente al punto de partida.

Ahora, te presento unas claves sobre cómo bajar de peso de forma saludable y eficiente:

Claves para perder peso

Pilar: Déficit calórico y comida real

Es sencillo decir, que para perder peso hay que consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita, es decir, generar un déficit calórico. Pero piensa, que no es lo mismo comer 100 calorías de ternera asturiana que 100 calorías de pasta. No nutren igual. Los alimentos basados en comida real, como te explico aquí, sacian más y nutren mejor, por lo tanto será un pilar fundamental a la hora de bajar de peso.

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Plato de comida real

Pilar: Realizar actividad física

La actividad física sin duda es otro de los pilares, ya no por el hecho de gastar calorías, sino por el beneficio que tenemos a nivel fisiológico y psicológico. Los entrenamientos más óptimos según los expertos son los ejercicios de fuerza, ya que evitan parte de la pérdida muscular. Aunque es conveniente introducir algún que otro ejercicio de hiit o de cardio. Siempre empezando en tu nivel e ir aumentando.

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Actividad física

Aumentar un poco el consumo de proteína

Consumir un poco más de proteína en la dieta va a mejorar la pérdida de peso, porque cuesta más digerirlos, por lo tanto se gasta un extra de calorías y porque van a prevenir que pierdas masa muscular. Ya que las dietas restrictivas que te manda un facultativo van a hacerte perder músculo, con lo que lleva a más riesgo de lesiones.

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Plato de proteínas.

Los otros macronutrientes, grasas y carbohidratos

Los otros macronutrientes no son tan relevantes como nos hacen creer. Mi recomendación para estos casos es consumo moderado de carbohidratos en personas con poco actividad física y compensar con un ligero aumento de grasas sanas. Para personas que entrenan pueden aumentar más los hidratos los días de más carga y limitarlo los día de descanso.

Son saludables la grasas
Aceite oliva virgen extra

Frecuencia de comidas

En el tema de frecuencia de comidas, existen bastantes variantes. Muchos estudios de laboratorio en condiciones óptimas nos dan un resultado, pero en la vida real no es tan fácil que se den las circunstancias del laboratorio. Por eso es mejor hacer pocas comidas al día, algo más saciantes (buscando el punto 1) que pocas comidas y ligeras. Ya que muchas veces, cuando empiezas a comer es más difícil controlar. Pero es verdad, que hay personas que prefieren hacerlo al revés.

Recargas y ajuste metabólico

Después de un tiempo consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita el organismo se ajusta para ralentizar el metabolismo, a esto se le llama ralentización metabólica. Por decirlo en cristiano, el cuerpo se vuelve «algo más vago» para compensar ese déficit. Por eso, es recomendable hacer periodos cortos de recargas, o lo que es lo mismo, consumir más calorías de las necesarias por 1 o 2 días cada 2 semanas. Así tenemos un doble beneficio, por un lado estarás más saciado y por otro se compensará la ralentización del metabolismo.

Pilar: El descanso

El descanso es otro pilar fundamental para perder peso, pero lo vamos a dividir en 3 partes fundamentales. El sueño, la falta de sueño puede impactar de manera negativa en nuestro organismo, por eso dormir 8 horas es vital. Ajustar los ritmos circadianos, es decir acostumbrar a tu cuerpo a vivir de día y descansar de noche es otro punto a tener en cuenta, ya que influye en la calidad del sueño. El estrés, controlarlo nos ayudará a conseguir el objetivo, ya que impacta de manera directa en la biología. Prueba ejercicios de relajación, mindfulness o meditación.

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El descanso

Los suplementos quema grasas

En muchos herbolarios, o incluso productos nos encontramos con los «quema grasas». Realmente no sirven para nada, y son muy pocos los que pueden aportar un beneficio real en la pérdida de grasa. La cafeína, sinefrina, té verde en ayunas y el ácido linoleico conjugado (ALC). Es importante recalcar que no hay que abusar de estos compuestos porque son estimulantes y pueden perjudicar el descanso.

Ser mentalmente paciente

Muchas personas quieren eliminar esos kilos de más de forma rápida y poco costosa. Están equivocados, el proceso es y debería ser paulatino. Hay que asumir desde el principio que el proceso no va a ser lineal y que será costoso. Medita sobre el objetivo a alcanzar y que el proceso aunque lento es efectivo y las ganancias en salud y bienestar serán infinitamente superiores al esfuerzo.

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Puzzle que representa la paciencia

Resumen

  1. Generar un déficit calórico.
  2. Comer comida real.
  3. Realizar actividad física.
  4. Aumentar un poco el consumo de proteína hasta 1,5 o 2 g por kg que peses.
  5. No preocuparse tanto por grasas (saludables) y carbohidratos.
  6. Busca el régimen de comidas que más te convenza. Prueba el ayuno intermitente.
  7. Realizar alguna recarga energética para mitigar el ajuste metabólico.
  8. Un buen descanso es fundamental.
  9. Los suplementos no merecen la pena.
  10. Mentalizarte y tener paciencia.

¿Qué hacer después?

Es una respuesta sencilla, solo tienes que calcular tus calorías de mantenimiento y continuar con una dieta con comida real como lo que te propongo en mis recetas. Si haces esto y continuas con una actividad física de 3 días semanales, vas a mantenerte saludable y en tu peso. Es más, te podrás permitir algún que otro desliz de vez en cuando.

Espero de verdad que cada uno alcance su objetivo y este artículo os sirva para ello. Se agradece siempre cualquier apoyo, ya sea comentando o compartiendo con tus amigos y familiares. De esta manera, ellos también se podrán beneficiar de este proyecto. Dejo mi contacto para cualquier duda o colaboración conmigo. Gracias a fitness revolucionario por servir de inspitación.

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2 Comentarios

ZoeCmp 12 de octubre de 2021 - 19:36

Gracias, me ha ayudado y he aprendido mucho. Un saludo.

Responder
Ensalada de alubias con manzana y edamame: rica y saludable - Doma tu comida 18 de octubre de 2021 - 10:14

[…] Te dejo mi contacto para resolver dudas o por si quieres colaborar conmigo. También te dejo mi artículo por si quieres perder peso y mi última receta […]

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